Occorre ricordare che tutti gli esercizi qui proposti sono facilmente realizzabili su tapis-roulant con programmi pre-impostati. In particolare i tapis-roulant che dispongono dei programmi di frequenza cardiaca pre-definita aiutano a realizzare esercizi mantenendo il battito costante ( è lo stesso tapis-roulant che aumenta/diminuisce il ritmo della corsa in base al battito cardiaco rilevato in tempo reale della persona che sta correndo in quel momento sull’attrezzo ). Tali esercizi a ritmo cardiaco predefinito sono consigliabili a chi vuole diminuire di peso o aumentare la resistenza aerobica.

Infine, è doveroso sottolineare che il tapis roulant è un attrezzo che va bene per tutti anche solo per camminare. Ci riferiamo in questo caso particolarmente agli anziani e alle persone obese.

INDICAZIONI GENERALI PER UN CORRETTO SVOLGIMENTO DEGLI ESERCIZI CON IL TAPIS ROULANT:

• 1) Non piegatevi: Mantenete una corretta ed eretta postura; tenete le spalle allineate con i vostri fianchi, ed i vostri fianchi allineati sulle vostre caviglie.
• 2) Cominciate in maniera facile: Fate 5 minuti di camminata a passo lento e poi 10 minuti a passo veloce prima di iniziare ad aumentare il grado di pendenza del vostro tapis roulant
• 3) Alternate 5 minuti di piano inclinato con 5 minuti di piano orizzontale: ripetete la serie fino a che vi sentite in grado di andare avanti. Camminate a passo lento, su piano orizzontale per 5 minuti a fine sessione, per rilassare gradualmente i muscoli.
• 4) Procedete a piccoli passi: inizialmente potreste essere capaci di camminare con un solo 1% di piano inclinato. L’importante e’ mantenere durante la pendenza la stessa velocita’ che avete quando camminate sul tapis roulant in posizione orizzontale. Cercate di raggiungere la velocita’ di 5,6 Km/h (94 metri circa al minuto), e mantenete moderati i gradi di inclinazione; una pendenza del 5% rappresenta un ottimo obiettivo, e non superate il 7% di pendenza (inclinazioni piu’ ripide del 7% essercitano troppo sforzo sulla vostra schiena, sui fianchi e sulle caviglie).
• 5) Fate stretch piu’ a lungo: spendete almeno 10 minuti dopo la sessione sul tapis roulant per effettuare esercizi di stretching sulla parte inferiore del vostro corpo, la schiena e le spalle.
• 6) Esercitatevi a giorni alterni: fate riposare i vostri muscoli per 48 ore tra una sessione ed la successiva sul tapis roulant con il piano inclinato.

ESERCIZI PER TUTTI

1. 1 CAMMINATA VELOCE O CORSA LENTA
   Rassoda i muscoli delle gambe senza affaticare articolazioni e spina dorsale, favorisce l’eliminazione di tossine. Per ottenere buoni risultati occorre praticare l’esercizio regolarmente (mezz’ora al giorno), assumendo una postura corretta: schiena dritta, braccia morbide con gomiti leggermente flessi e attenzione
   concentrata sulla respirazione.
2. 2 CORSA CONTINUA CON VARIAZIONI DI RITMO
   L’intensità dello sforzo varia in continuazione, in velocità e in pendenza, mimando salite, discese e pianure. Quando il lavoro si intensifica, nella muscolatura si accumula acido lattico, che viene poi eliminato nella fase in cui lo sforzo diminuisce.
3. 3 CORSA INTERROTTA DA PAUSE
   Questo tipo di allenamento è sfruttato soprattutto dagli atleti che vogliono migliorare le prestazioni o prepararsi a una gara, e corrisponde agli scatti della corsa
   su strada: ogni allungo è seguito da pochi secondi di recupero.

ESERCIZI PER PERSONE GIA’ ALLENATE

• 1. Skip a ginocchia basse: le gambe si muovono a una frequenza molto alta avanzando però poco. Aiuta a mantenere l’agilità anche in periodi di allenamento a basse velocità.
• 2. Skip a ginocchia alte: le ginocchia si sollevano fino quasi al petto, impegnando i quadricipiti che nella corsa a velocità ridotta non sono molto sollecitati.
• 3.Corsa balzata: la spinta verso l’alto e in avanti è esasperata, per migliorare la potenza dei muscoli che intervengono nella spina, la resistenza e la capacità aerobica.

ESERCIZI A SECONDA DEGLI OBBIETTIVI:

1. Obbiettivo: Aumentare la Resistenza --> Si deve correre per un tempo lungo (fino a un’ora) su percorso misto.
2. Obbiettivo: Lavoro aerobico e consumo di grassi -->si deve correre su percorso misto da 30 a 40 minuti, con frequenza cardiaca pari a 220 - età x 65 %.
3. Obbiettivo: Migliorare la circolazione degli arti inferiori (e quindi ritenzione idrica, vene varicose e capillari) --> allenarsi su un percorso in pianura, senza sforzo.

FREQUENZA CARDIACA CONSIGLIATA:

• La frequenza cardiaca ideale si calcola applicando la formula 220 - età x 80-85%
• Per bruciare grassi mantieni le 129 pulsazioni e lavora per almeno 25 minuti consecutivi.
• Per un allenamento cardiorespiratorio mantieni invece il cuore attorno alle 147 pulsazioni.